Beans are finally having their main-character moment—promoted from taco or chili accouterments to the starring role in salad bowls.
TikTok yaratıcısı Violet Witchel, 24, bu yılın başlarında "yoğun fasulye salatası"nı popüler hale getirdi ve bu konsept viral oldu, basitliği, maliyet etkinliği ve besin değeri nedeniyle öğün hazırlayanlar ve diyetisyenler tarafından benimsendi. Bir tane yapmak için, tercih ettiğiniz fasulyeyi sebzeler, peynir ve lezzetli bir sosla karıştırın—marul gerekli değil. Witchel, bir kasesini doldurduktan sonra "Oh, bu yoğunydu" diye düşündüğünü hatırlıyor bu da onu başarılı ama merak uyandıran isme yönlendirdi. "İhtiyacınız olan her şeye biraz sahipler," diyor. "Neredeyse hemen doygun hissedersiniz ve doygun kalırsınız."
Günümüzde, Witchel’a "yoğun fasulye kız" olarak hitap ediliyor ve günde düzinelerce internet yabancısından gelen mesajları cevaplıyor. Geçenlerde bir bardayken tanındı ve tanıştığı kadın Witchel’ın nişanlısına "Bay Yoğun Fasulye Salatası" olarak seslendi. Bu, salataların hayatını ve mutfağını ne kadar tamamen ele geçirdiğini yansıtıyor. Şu anda buzdolabında 20 farklı tür olduğunu tahmin ediyor ve sürekli olarak arkadaşlarına fasulye dolu kaplar gönderiyor. Takipçilerinin birçoğu fasulyeleri uzun zaman önce pas geçtiklerini, ancak aslında—oldukça güzel olduklarını keşfettiklerini söylüyor. "Yetişkin olarak bir insanın, bir zamanlar nefret ettiği bir yiyeceği tekrar sevmesini görmek gerçekten harika," diyor.
Uzmanlara, trendi salatalar hakkında neyin hoşlarına gittiğini sorduk—ve gerçekten iyi bir tane nasıl yapılacağını.
Yoğun Fasulye Salatalarının Birçok Sağlık Faydası
Yoğun fasulye salatası—veya sevgiyle DBS olarak anıldığı yer—fiber ve protein açısından zengin bir sağlıklı ana yemektir. Örneğin, bir fincan pinto fasulyesi 18 gram lif ve 14 gram protein içerir. "Fasulyeler yaklaşık olarak %60 ila %70 karbonhidrat, %20 ila %30 protein ve çok düşük yağ içeriğine sahiptir," diyor Spokane, Wash’te kayıtlı bir diyetisyen nutrisyonisti olan Erica Baty. Besin lifi, vücut tarafından tamamen sindirilemeyen karmaşık bir karbonhidrattır, bu da onu örneğin beyaz ekmek, pasta ve krakerlerdeki basit karbonhidratlardan farklı kılar. "Bu çok faydalı bir karbonhidrattır, aynı zamanda bitkisel bazlı protein sağlar."
Amerikalı yetişkinlerin yalnızca %5’i yeterli lif alıyor—kadınlar için günde 20 ila 35 gram ve erkekler için günde 25 ila 35 gram—ve günlük yoğun fasulye salatası tüketmek bu hedefe ulaşmanın harika bir yoludur. Baty’ye göre, potansiyel olarak bir fincan fasulye yiyebilir ve içine attığınız tüm sebzeleri eklersiniz ve belki de sağlıklı bir kinoa veya esmer pirinç eklersiniz. Baty, "Yoğun fasulye salatası ile 30 grama kadar ulaşabilirsiniz, ancak gün boyunca lif alımınızı farkında olmak harika bir fikirdir."
Fiberin tüm bu karmaşası neden?
Öncelikle, daha az kaloriyla daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak ve araştırmalar genel günlük tüketimi azaltabileceğini göstermekte, bu da etkili bir kilo yönetimi stratejisine dönüşmektedir. Aynı zamanda en az üç kronik hastalığa karşı koruyabilmektedir: Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolorektal kanser. Hemoglobindeki A1c ve kan glikoz seviyelerini kontrol edebilmenin yanı sıra, fiber enflamasyonu azaltır, bu da kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde %5 ila %10 azalma sağlayabileceğini, aynı zamanda HDL kolesterolü arttırabileceğini bulmuştur. Bu arada, araştırmacılar, fiberin kolon kanserine karşı müdahale ettiğini, bu da onun kanser riskini azaltma şeklerinden yalnızca biridir.
Standart bir diyetten aniden lif alımını artıran herkes bilir ki, sindirim sağlığına da faydaları vardır, ancak bu başlangıçta iyi bir şey gibi hissettirmeyebilir. Lif atığı sisteminizde hareket ettirir ve kabızlık riskini azaltır. Ek olarak, "Bağırsakta iyi bakterileri besler ve gerçekten sağlığınızı iyileştirebilecek bir biyodiversite mikrobiyom oluşturur," diyor Baty. Ancak, yeniyseniz geçici sindirim rahatsızlıkları, şişkinlik ve gaz gibi belirtiler yaşayabilirsiniz. "Küçük başlayın—hiç fasulye tüketmediyseniz bir fincanı günde birkaç gün yiyin," diye tavsiye ediyor. Haftanın çoğu günü bir fincan yemekle başlayın ve lifi sisteminden geçirmeye yardımcı olacak kadar bol su içtiğinizden emin olun, diyor.
Fasulyelerin protein ve lif içeriğinin yanı sıra önemli besinler ve antioksidanlarla dolu oldukları da göz ardı edilemez, aralarında demir, magnezyum ve folatın da bulunduğunu belirtiyor Baty. Ayrıca, şunu önemsiyor ki, ekonomiktirler: Bir teneke kutu yaklaşık 1 dolardan alabilirsiniz, bu da hayvan proteinden çok daha ucuzdur. "Diyetisyenlik kalbim çok yoğun fasulye salatasından mutlu," diyor. "Eğer herhangi bir şey viral olacaksa, bu harika."
Fasulye Hazırlığı 101
Konservelenmiş fasulye veya kuru fasulye alabilirsiniz—ve hangisini tercih edeceğiniz genellikle kişisel tercihe bağlı olsa da göz önünde bulundurulması gereken bazı şeyler vardır. Konservelenmiş fasulye kullanıyorsanız, tuzsuz veya düşük tuzlu bir çeşit seçin ve iyi bir şekilde süzün ve durulayın, diyor Ronald Reagan UCLA Tıp Merkezi’nde üst düzey klinik diyetisyen Dana Hunnes. "Daha ezik olacaklar, ama sosa eklemeniz dışında yapmanız gereken pek bir şey yok," diyor.
Öte yandan, kuru fasulye kullanıyorsanız, hazırlık daha karmaşık olacaktır. Amerika Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), çiğ ve yetersiz pişirilmiş fasulyelerin karbonhidrata bağlanan bir protein olan lektin açısından toksik seviyeler içerebileceğini belirtiyor. Fazla miktarda tükettiğinizde, mide bulantısı, kusma ve ishal gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz. FDA, fasulyelerin en az beş saat boyunca ıslatılmasını ve ardından en az 30 dakika kaynatılmasını önermektedir.
Karar, konservelenmiş mi yoksa kurutulmuş mu?
Fasulye raflarının çoğu farklı çeşitlere sahiptir. En popüler türler hakkında bilmeniz gerekenler şunlar:
Nohutlar: Bu baklagiller, humusu ve falafel yapmak için yaygın olarak kullanılır. Diğer çeşitlere göre daha dayanıklıdır. Akdeniz ve Yunan tarzı tariflerde iyi çalışır.
Kara Fasulye: Kara fasulye, Meksika ve Brezilya mutfağı dahil olmak üzere her şeye uyum sağlar. Düzgün ve kremamsıdır, diğer malzemelerin üstünü geçmez.
Cannellini Fasulyesi: Bu beyaz fasulyeler hafif ve yumuşaktır. Fresh fesleğen ve domates, kırmızı soğan ve limon suyu ile eşleşmelerini tavsiye ediyor.
Büyük Northern Fasulyesi: Bu kremsi, hafif fındıklı baklagiller Witchel’ın favorileri arasında. "Gerçekten küçükler ve biraz nişastalıdırlar," diyor. "Lezzeti çok iyi sindirirler."
Bakla Fasulyesi: Bu "büyük ve yoğun" fasulyeler tatlı, fındıklı bir tada sahiptir. Domatesler, kavrulmuş havuçlar ve ızgara tavuk ile keyfini çıkarabilirsiniz.
Barbunya Fasulyesi: Bu barbunya fasulyeler şekilli fasulyelerin tatlı tadını verir. Tatlı bir doku ve yumuşak bir lezzet sunarlar. Yeni başlayanlar için harika bir fasulye çeşididir.
Bezelye Fasulyesi: Bu bej fasulyeler—aynı zamanda lima fasulyesi olarak da bilinir—ayın şeklinde şekillidir ve adından da anlaşılacağı gibi yağlı bir tada sahiptirler. Witchel söylemektedir ki, "Çok fazla yüzey alanı var, bu da fasulyelerin sosun tadını almasına yardımcı oluyor."
Gerçekten İyi Bir Yoğun Fasulye Salatası Nasıl Yapılır?
Yoğun fasulye salatası hazırlamanın birçok farklı yolu vardır—ve ev şefleri yaratıcı hale geliyor. İşte ilham almak için bazı fikirler.
Güneş Kurusu Domates Yoğun Fasulye Salatası
Witchel’ın favori tarifine biberler, kiraz domatesler, fesleğen ve maydanoz, enginar kalpleri ve mozzarella topları gibi malzemeler eklenir—elbette, beyaz fasulye ve nohut da dahil. İki kutu fasulye beş porsiyon civarında verir ve buzdolabında dört gün saklanabilirler, diyor.
Bufalo Tavuklu Yoğun Fasulye Salatası
Bir kase nohutlar, havuçlar, kerevizler ve bufalo sosu veya ranch sosu karıştırın. "Buffalo Wild Wings gibi, ancak bir yoğun fasulye salatası," diyor Baty. "Fırsatlar sonsuzdur."
Geç Yaz Yoğun Fasulye Salatası
Mısır, ızgara tavuk, beyaz fasulye, avokado ve domatesleri bir araya getirin. Bu her zaman hazırlayabileceğiniz bir tarif olmasına rağmen, Baty tarafından "geç yaz havası" olduğunu söylüyor.
Yeşil Tanrıça Yoğun Fasulye Salatası
Witchel, kendine kahvaltıda bir tanesini yedikten sonra bu tarifin övgülerini söyledi. "Çıtır sebzelerle, beyaz fasulye ve nohutla karıştırılmış bir bitkisel sos," diyor. "Gerçekten harika ve yanındaki yiyeceklerle de yiyebilirsiniz."
Tex-Mex Yoğun Fasulye Salatası
Siyah fasulye, avokado, mısır ve biberlerle dolu bir kaseyi bu Güney ilhamlı yemeğe dönüştürün. Üzerine kremsi chipotle sosu veya taze bir sirkeli sos koyarak servis edebilirsiniz ve tortilla cipsleriyle biraz alıp yiyebilirsiniz. "Yanlış gidemezsiniz," diyor Greeley. "Tok, mutlu ve memnunsunuz—ve lezzetli ve bütçenizi sarsmayan bir öğün."
Kaynak : Time Gazetesi
Daha Fazla Bilgi İçin: Benzer Konulardaki Diğer Yazılar
