Tokluk, yemek yedikten sonra ortaya çıkan doygunluk süresine denir. Besinler tokluk hissini farklı şekillerde etkileyebilir. Yani ne yediğiniz ne kadar süre tok kaldığınızı belirleyebilir. Özellikle diyette tok tutan yiyecekler tercih etmek zayıflama dönemine de destek olur. Ayrıca tok tutan yiyecekler açlığı daha kolay giderir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir. Diyette tok tutan yiyecekler hem kilo kaybına hem de kilo kontrolüne yardım edebilir. Tokluk indeksi dediğimiz bir değer ise besinlerin tok tutma sürelerini ölçer ve bununla ilgili fikir verir. Bugün yazımızda da uzun süre tok tutan yiyecekler üzerinde duracağız. Diğer faydalı yazılarımızı da sitemizden okuyabilirsiniz.
Proteinden zengin yiyecekler
Yapılan çalışmalarda protein oranı yüksek besinlerin daha uzun süre tok tuttuğu görülmüştür. Buna ek olarak protein içeren besinler hormonları da etkileyebilir. Bu etkiler sayesinde bazı besinler insanları tok tutan yiyecekler arasında yer alırlar. Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, baklagiller genel olarak proteinden zengin yiyecekler grubuna girerler. Örneğin kahvaltıya yumurta ve peynir ilavesi proteini arttırabilir. Öğle veya akşam en çok acıktığınız öğünü et ürünleri ile proteinden zengin hale getirebilirsiniz. Ayrıca insanları tok tutan yiyecekler arasında olan kuruyemişler de protein açısından iyi kaynak olabilirler. Özellikle vegan veya vejetaryen kişiler için kuruyemişler ve kurubaklagiller protein desteği sayılırlar.
Liften zengin yiyecekler
Lif veya posa olarak adlandırılan besin öğeleri karbonhidratın alt dallarından olmaktadır. Posa, besinlerin hacmini arttırmaktadır. Bu sayede besinler midede daha çok hacim kaplar. Lifli besinler böylece daha uzun süre tok tutan yiyecekler arasında sayılırlar. Örneğin çavdar unuyla yapılmış ekmek beyaz ekmekten daha fazla lif içerir. İki farklı ekmeğin kalorisi aynı olsa da çavdar ekmeği tüketildiğinde tokluk süresi artar. Bu sebeple tam tahıllar, kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, kuruyemişler, sebzeler gibi liften zengin, uzun süre tok tutan yiyecekler beslenmeye dahil edilebilir.
Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler
Omega-3 ve bitki bazlı tekli doymamış yağ asitleri sağlıklı yağlar olarak adlandırılırlar. Çünkü bu yağlar kalp sağlığından beyin sağlığına kadar birçok fayda sağlarlar. Yapılan çalışmalara göre bu yağların tokluk üzerinde de önemli bir etkisi bulunur. İştah hormonlarını etkileyerek tok tuttukları görülmektedir. Ayrıca bu yağ asitleri sindirim sırasında midenin boşalma hızını yavaşlatabilirler. Bu sebeplerden ötürü sağlıklı yağlar uzun süre tok tutan yiyecekler arasında sayılabilir. Balık, kuruyemişler, avokado, yağlı tohumlar sağlıklı yağlar içerir ve uzun süre tok tutan yiyecekler içinde bulunurlar.
Yüksek hacimli, düşük enerjili yiyecekler
Bazı yiyeceklerde tokluk hissini arttıracak şekilde su bulunur. Böylelikle hem düşük kalorili olurlar hem de midede daha çok hacim kaplarlar. Bu besinlere en güzel örnek çiğ sebzeler diyebiliriz. Çiğ sebzelerin su oranı yüksek olmaktadır. Ayrıca çiğ sebzeler gramajlarına göre daha düşük enerjili olurlar. Tok tutan kilo aldırmayan yiyecekler arayışındaysanız beslenmenize sebzeleri ekleyebilirsiniz. Salatalık, marul, yeşil yapraklı sebzeler, kabak gibi örnekler tok tutan kilo aldırmayan yiyecekler arasında sayılabilir. Yine hatırlatmakta fayda var, hiçbir besinden mucize kilo aldırmama etkisi beklemeyin. Tüm beslenmenizin bir bütün olduğunu unutmayın.
İşlenmiş gıdalara dikkat
Çoğu besin sofraya gelene kadar işlemlerden geçer. Bu işlemler bazı durumlarda besinlerin faydalı kısmını azaltır. Bazen de farklı kimyasallar eklenerek işlemler yapılır. Paketli ürünler, beyaz unlu besinler, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri bunlardan bazılarıdır. Böyle gıdaların kalorisi de genellikle yüksek olur ve diyette tok tutan yiyecekler arasında sayılamazlar. Bir gıda ne kadar “bütün” ise yani işlenmemiş, rafine edilmemiş ve katkı maddesi içermemişse o kadar doyurucu olma eğilimindedir. Örneğin salam, sosis yerine işlenmemiş etler yemek, beyaz unlu ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih etmek tok tutma süresini arttırır.
Bunları da Okumalısınız : Yulaflı Kahvaltı Tarifleri
Tokluk Süresini Uzatan Seçenekler
Yulaf Ezmesi:
Son zamanlarda yulaf ezmesi popüler bir kahvaltı seçeneği haline gelmiştir. Yulaf lapası, yoğurtlu yulaf gibi seçeneklerle kullanılan yulaf ezmesinin sağlık faydalarını sitemize de yazdık. Özellikle yulaf ezmesi kalorisi düşük, bol lifli ve sağlığa faydaları olan bir besindir. Yapılan çalışmalarda, yulaf ezmesi tüketenlerde tokluk süresinin uzadığı görülmektedir. Bu sebeple uzun süre tok tutan yiyecekler arasında yulafı da unutmamak gerekir.
Yumurta:
Protein açısından zengin ve besleyici olan yumurta Türk kahvaltılarının vazgeçilmezleri arasındadır. Bir yumurta 9 temel aminoasidi bulundurur ve toplamda 6 gram protein içerir. Bu sayede uzun süre tok tutan yiyecekler arasında sayılır. Kahvaltıda yumurta tüketmek tokluk süresini olumlu yönde etkiler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar kahvaltıda yumurta tüketenlerin gün içinde daha kontrollü beslendiğini göstermiştir.
Balık:
Yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri içeriği ile bilinen balığın sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunur. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obez kişilerde tokluk hissini arttırmaktadır. Ek olarak, bazı araştırmalar balıktaki proteinin tokluk üzerine diğer protein kaynaklarından daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini düşündürür. Bu sebeple insanı tok tutan yiyecekler arasında balık da önemli bir yere sahiptir.
Çorbalar:
Normalde içecekler çok uzun süre tok tutmazlar. Ancak çorbalar için yapılan çalışmalar tam tersini göstermektedir. Çorba tüketiminin tokluğu arttırdığı araştırmalar bulunmaktadır. Hatta bir çalışmada taneli çorba ile mutfak robotunda ezilerek yapılmış bir çorba kıyaslandığında ezilen çorbanın daha uzun süre tok tuttuğu görülmüştür. Bu sebeple uzun süre tok tutan yiyecekler arasında çorbaları da sayabiliriz. Örneğin yemeklere çorba ile başlamak tokluk süresinin uzamasına yardımcı olabilir.
Meyveler:
Birçok meyve tok tutmaya yardımcı bir yapıdadır. Özellikle bol lifli ve hacmine göre düşük kalorili tok tutan meyveler tercih edilebilir. En yaygın tok tutan meyveler elma, portakal, ayva gibi kabuklu meyvelerdir. Bu meyveleri ara öğüne eklemek iyi olabilir. Ancak hızlı sindirilen ve kısa süreli tokluk yaratan meyve suları bu gruba dahil değildir. Meyvenin tok tutması için kendisini tüketmenizi tavsiye ederiz.
Bunları da Okumalısınız : Popüler Diyetler İle Zayıflama
Diğer tok tutan besinler:
Fındık
Sebzeler
Süzme yoğurt
Peynir
Kinoa
Baklagiller
Avokado
Tam tahıllar
Tok tutan takviye var mıdır?
En sık sorulan sorulardan biri de tok tutan ilaç veya takviye kullanımı ile ilgili olmaktadır. Öncelikle bu tarz tok tutan ilaç önerisini doktor kontrolü olmadan almamalısınız. Çünkü tüm ilaçlarda olduğu gibi yan etkileri olabileceğini unutmamalısınız. İştah kontrolü için tok tutan ilaç yerine düzenli ve dengeli beslenme tavsiye edilir. Herhangi bir hastalık durumunda veya vitamin, mineral eksikliklerinde takviyeler, ilaçlar iştahı olumlu etkileyebilir. Bu durum kişiye bağlı olsa da hekiminizin tavsiyesinde ilaç ve takviyelerinizi ihmal etmeyin. Örneğin insülin direnci olan bir kişide iştahta artış görülebilir. Ardından ilaç ve diyet ile tedavi olduğunda iştahın normale dönmesini bekleriz.
Gizli Hazineleri Keşfedin
