Antioksidan kelimesini daha önce duymuş olabilirsiniz. Bunun ne olduğunu tam olarak bilmeyenler için öncelikle antioksidan nedir, açıklayalım. Antioksidanlar, vücudumuzda üretilebilen ve gıdalarda bulunan bazı bileşiklerdir. Resveratrol, lutein, zeaksantin gibi çeşitli antioksidanlar bulunur. Serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin sebep olduğu hasarlardan hücrelerinizi korumaya yardımcı olurlar. Serbest radikaller biriktiklerinde oksidatif strese sebep olabilirler. Oksidatif stres nedir, soranlar için DNA’ya ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar veren durumdur. Sürekli oksidatif stres olması, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Özetle antioksidanlar vücudu serbest radikallerden ve bunların sebep olduğu oksidatif stresten vücudu koruyabilirler. Antioksidan gıdalar başka sağlık yararları ile de bağlantılıdır ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Bilim insanları FRAP analizi gibi testlerle gıdalardaki antioksidan içeriğini ölçerler.
İşte antioksidan bakımından yüksek olan en iyi 10 sağlıklı yiyecek:
1- Yaban Mersini
Antioksidan içeren besinler arasında yaban mersini önemli bir yere sahip olmaktadır. Kalorileri düşük olmasına rağmen yaban mersini, besin öğeleri ve antioksidanlarla zengin içeriklidirler. Yapılan analizlere göre de yüksek antioksidan bileşimi dikkat çeker. Hatta yaygın tüketilen meyveler arasında yapılan bazı araştırmalar, yaban mersininin en yüksek antioksidan kapasiteye sahip olduğunu gösterir. Bu antioksidanlar sayesinde yaşlanmayla beraber beyin fonksiyonlarında meydana gelen düşüşün azalabileceği görülmüştür. Bunu zararlı serbest radikalleri etkisizleştirerek, iltihaplanmayı azaltarak ve belirli genlerin ifadesini değiştirerek yaptıkları düşünülüyor. Ayrıca yaban mersinindeki antioksidanlar, özellikle antosiyanin adı verilen türün, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
2- Pikan Cevizi
Pikan cevizi iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler. Ek olarak, pikan cevizi kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Antioksidan gıdalar arasında önemli bir yer edinir. Yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca günlük pikan cevizi tüketen ve kalp hastalığı riski taşıyan kişilerde kandaki antioksidan düzeylerinin arttığı görülmektedir. Buna ek olarak total kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini de düşürmeye yardımcı olabilir. Pikan cevizi harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasına rağmen, kalorileri de yüksektir. Bu sebeple, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyonlarınızı ölçülü tutabilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : Alerjik Kişilerde Beslenme
3- Çilek
Çilek, tüm dünyada oldukça popüler bir meyvedir. Çok yönlü kullanılabildiği ve güzel bir tada sahip olduğu için genellikle sevilir. Çilek, zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağı da olmaktadır. Ayrıca çilekler, antosiyanin adı verilen ve onlara kırmızı rengini veren bir tür antioksidan içerir. Daha yüksek antosiyanin içeriğine sahip olan çileklerin rengi daha parlak olma eğilimindedir. Araştırmalara göre antosiyaninler, LDL (kötü huylu) kolesterol seviyelerini düşürerek ve HDL (iyi huylu) kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu sayede kalp hastalığı riskini azaltabilirler.
4- Enginar
Enginar, ülkemizde de Ege bölgesinde yaygın tüketilen faydalı bir sebze olmaktadır. Eski zamanlarda enginar yaprakları halk arasında karaciğer hastalıklarının tedavisi için kullanılmıştır. Enginar harika bir lif deposu, mineral ve antioksidan kaynağı olmaktadır. İçerisinde özellikle klorojenik asit adı verilen antioksidanlar bulunur. Antioksidan gıdalar arasında iyi bir yere sahip olan enginar bazı kanser türlerine, diyabete ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu görülmektedirler. Hem antioksidan hem de antiinflamatuar etkisi sayesinde enginar mevsiminde tüketilebilir. Bahar aylarında kısa bir süre taze bulunan enginar konserve olarak yıl boyu saklanabilmektedir. Enginarın antioksidan içeriği, nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, enginarı kaynatmak antioksidan içeriğini 8 kat, buharda pişirmek ise 15 kat artırabilir. Öte yandan, enginarı kızartmak ise antioksidan içeriğini azaltabilir.
5- Bitter Çikolata
Çikolata sevenler için güzel bir haber verebiliriz. Bitter çikolata içerisindeki kakao sayesinde antioksidan ve minerallerden daha zengin olmaktadır. Antioksidan gıdalar arasında önemli bir yere sahip bitter çikolata iltihaplanmayı azaltabilir ve kalp hastalığı riskini düşürebilir. Ayrıca yapılan çalışmalarda antioksidan içeren besinler tüketen kişilerde yüksek tansiyonun düştüğü görüşmüştür. Kakao da bu besinlerden birini oluşturur. Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Genel olarak konuşursak kakao içeriği ne kadar yüksek olursa bitter çikolata o kadar fazla antioksidan içerebilir. Günde 2 kare bitter çikolata ile hem keyifli bir atıştırmalık hem de kalbinize destek bir seçim yapabilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : Fonksiyonel Tıp Diyetisyenliği Nedir?
6- Goji Berry
Goji berry veya kurt üzümü olarak bilinen meyveler son yıllarda zayıflama diyetleri içerisinde popüler hale gelmiştir. Kurutulmuş meyveler olan goji berryler kuru üzümü andırır. Aslında uzun yıllardır Çin tıbbında kullanılmışlardır. Goji meyveleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için genellikle bir süper gıda olarak pazarlanır. Ek olarak goji meyveleri, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan benzersiz antioksidanlar içerir. Antioksidan içeren besinler arasında önemli bir yere sahiptirler ve kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmede etkili olabilirler.
7- Ahududu
Ahududu, yumuşak, ekşi meyvelerdendir. Bolca lif, C vitamini ve mineraller içerir. Yapılan çalışmalarda ve analizlerde antioksidanca zengin olduğu görülmektedir. Bu sayede kanser ve kalp hastalığı risklerini azaltmakla ilişkilendirilir. Antioksidan gıdalar arasında bulunan ahudududaki antosiyaninler iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltabilir. Ahududu genellikle tatlılara eklense de daha sağlıklı olması için yoğurtlara ilave edilebilir. Yulaflı, ahududulu, kefirli içecekler hazırlanabilir. Mevsiminde alınıp dondurulabilir ve böylece yıl boyu tüketilebilir. Genellikle donmuş olarak da satılmaktadırlar.
8- Mor Lahana
Mor lahana besin profili açısından zengin olmaktadır. Kırmızı lahana olarak da bilinir. Bu renk şöleni lahana C, K ve A vitaminleri açısından zengindir ve yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. FRAP analizine göre normal pişmiş lahanadaki antioksidan miktarının 4 katından fazla antioksidan içerdiği görülmüştür. Bunun asıl sebebi, mor lahananın rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninler içermesidir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa da bulunur. Antosiyaninler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Yapılan çalışmalara göre inflamasyonu azaltabilir, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve bazı kanserlerin riskini azaltabilirler. Ayrıca, kırmızı lahana vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Bunları da Okumalısınız : Polikistik Over Sendromu (PCOS)
9- Pancar
Pancar kök sebzedir ve bilimsel olarak Beta vulgaris olarak bilinir. Bol lif, potasyum, demir ve folat içerirler. Pancar ayrıca güçlü bir antioksidan kaynak olmaktadır. Betalaninler adı verilen bir grup antioksidan içerirler. Bunlar pancara kırmızımsı rengini verir ve pancarın sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, birkaç çalışmaya göre, betalaninler kolon ve sindirim sisteminde kanser riskini azaltabilir. Güçlü antioksidan gıdalardan olan pancar, iltihabı bastırmaya yardımcı olabilecek başka bileşikler de içerir. Bazı araştırmalara göre osteoartrit ağrılarını hafifleten bileşikler de içermektedir. Pancar meze olarak tüketilebilir, salatası yapılabilir. Çiğ veya haşlanmış tüketilebilir.
10- Ispanak
Ispanak, besin değeri açısından en zengin sebzelerden biri olmaktadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür ve kalorisi çok düşüktür. Ispanak ayrıca gözleri zararlı ultraviyole ışıktan ve zararlı ışık dalga boylarından korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan içerir. Lutein ve zeaksantin olarak adlandırılan bu antioksidanlar serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarlarıyla savaşmaya yardımcı olur. Ispanak salatası, yemeği, mezesi ve hatta köftesi yapılabilecek nefis bir sebze olmaktadır. Kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirmek ve harika antioksidan gıdalardan faydalanmak için ıspanağa da yer vermeyi unutmayın.
Daha Fazla Bilgi İçin: Benzer Konulardaki Diğer Yazılar
