Kolajen, vücutta en çok bulunan protein çeşididir. Life benzer yapısı vardır ve bağ dokusu yapmak için kullanılır. Yani kolajen proteini dokuları birbirine bağlar. Dokuların gerilmeye karşı dayanıklı, güçlü ve esnek olmasına yardımcı olur. Ayrıca kemik, deri, kaslar, tendonlar ve kıkırdağın önemli bir bileşeni olmaktadır. Kolajen, vücudumuzda üretilebileceği gibi dışarıdan da alınabilir. Kolajen diyeti diyince akla ilk gelen besinler et ve balık olmaktadır. Bunlar doğal olarak bağ dokusu içerdiğinden kolajenden zengindirler. Bugün yazımızda da kolajen diyeti ile ilgili detaylar, kolajen tipleri ve kolajen takviyesi alırken dikkat edilmesi gerekenleri okuyabilirsiniz. Diğer yazılarımız için sitemizi incelemeyi unutmayın.
Kolajen neden takviye alınır?
Özellikle yaşlandıkça vücudumuz kademeli olarak daha az kolajen üretir. Yaşlanmayla birlikte derin cilt katmanlarındaki kolajen, sıkı bir şekilde organize edilmiş bir lif ağından düzensiz bir labirente dönüşür. Buna ek olarak aşırı güneşe maruz kalma, sigara içme, aşırı alkol kullanma, sürekli uykusuzluk ve hareketsizlik sebebiyle kolajen üretimi daha hızlı azalabilir. Çevresel maruziyet, kolajen liflerine zarar vererek kalınlıklarını ve güçlerini azaltarak cilt yüzeyinde kırışıklıklara yol açabilir. Tüm bunlar kolajen takviyelerini ve kullanımını arttırmaktadır. Tip 2 kolajen gibi çeşitleri bulunan kolajeni doğru beslenmeyle alabilir veya takviye alırken bazı durumlara dikkat etmelisiniz.
Kolajen takviyesi çeşitleri nelerdir?
Genç görünmenin temel bileşenleri olan saç, cilt ve tırnakları iyileştirdiği söylenen kolajen takviyeleri oldukça artmıştır. Yan etkileri olmayan ve yaşlanma belirtilerini tersine çevirebilecek bir takviye alma fikri birçok kişinin ilgisini çekmektedir. Kolajen ilk olarak cilt kremlerinde ve serumlarda bir bileşen olarak ortaya çıktı. Bununla birlikte, kolajen doğal olarak cildin yüzeyinde değil, daha derin katmanlarda bulunduğundan bu uygulama dermatologlar tarafından şüpheyle karşılandı. Daha sonra kolajen takviyeleri haplar, tozlar şeklinde üretilmeye başlandı ve bu şekilde daha iyi emildiği düşünülmektedir. Kolajenler, peptitler veya hidrolize kolajen olarak satılabilirler. Bunlar kolajenin daha kolay emilen parçalanmış formlarıdır. Kolajen takviyeleri, proteinin yapı taşları olan amino asitleri içerir ve bazıları ayrıca C vitamini, biotin veya çinko gibi cilt ve saç sağlığına destek öğeler içerirler.
Bunları da Okumalısınız : Diyetisyen Olmak
Kolajen takviyesi alırken nelere dikkat edilmelidir?
Kolajen ile ilgili yapılan çalışmalar kesin olmamakla birlikte sağlık yararları olabileceği görülmektedir. Eklem ağrılarına, cilt ve saç sağlığına iyi geldiğini düşündüren araştırmalar yapılmıştır. Ayrıca kolajen takviyesi almanın, yeterince uyumak ve sigarayı bırakmak gibi yaşam düzenine destek olabileceği görülmektedir. Bilinen 28 tip kolajen bulunmaktadır. Kolajenler glisin, prolin, hidroksiprolin aminoasitlerinden oluşur. Tip 1 kolajen, tip 2 kolajen gibi adlandırılırlar. Tip 1 kolajen insan vücudundaki kolajenin %90’ını oluşturmaktadır. Tip 1 ve tip 3 kolajen genellikle cilt sağlığı için, tip 2 kolajen ise eklem sağlığı için kullanılmaktadır. Sığır kolajeni, balık kolajeni gibi farklı seçenekler de bulunmaktadır. Günlük doz önerisi 2500-10000 mg arası olmaktadır. Yapılan çalışmalarda hidrolize kolajenin biyoyararlılığı daha fazla görülmüştür. Gebelikte, emzirmede, kronik hastalığı olanlarda doktora danışmadan kullanılmamalıdır.
Besinlerden kolajen alınabilir mi?
Kolajen diyet listesi arayışında olanlar için besinlerden de bahsedebiliriz. Kolajen almanın cilt veya eklem sağlığına doğrudan fayda sağlayabileceğini gösteren araştırmalar kesin değildir. Ancak balık, kabuklu deniz ürünleri, et, portakal, kivi, biber, yumurta, tam tahıllar gibi besinler kolajen üretimine yardımcı olan veya kolajen içeren yiyecekler arasında sayılırlar. Kolajen sindirildiğinde aminoasitlere ayrılır ve bunlar daha sonra vücudun proteine en çok ihtiyaç duyduğu yere dağılırlar. Kolajen üretimini destekleyen bu gıdalar sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak tavsiye edilir. Rutin beslenmenizde bu besinlere yer vermeniz ideal olacaktır.
En yüksek kolajen içeren yiyecekler nelerdir?
Kolajen açısından zengin yiyecekler ile cilt ve kemik sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Özellikle sert kırmızı et kısımları zengin kolajen kaynaklarıdır. Bununla birlikte zengin kolajen diyeti yapıyorsanız bile, uzun vadede sağlıklı ve çevresel olarak sürdürülebilir bir diyette yüksek miktarda kırmızı et alımı önerilmemektedir. Kolajen ayrıca kemiklerde de bulunur. Bu sebeple kemik suyu kolajenden zengin olarak görülür. Kemik suyu elde etmek için hayvan kemikleri su ve az miktarda sirkeyle 4 ila 24 saat arasında kaynatılır. Bununla birlikte, amino asitlerin miktarı, kullanılan kemik türlerine ve ne kadar süreyle pişirildiklerine göre değişir. Et ürünleri dışında balıklar da iyi birer kolajen kaynağı olmaktadır.
Bunları da Okumalısınız : Alerjik Kişilerde Beslenme
Kolajen üretimini artıran besinler nelerdir?
Bazı yüksek proteinli gıdaların kolajen üretimini desteklediği düşünülmektedir. Bu besinlerde kolajeni oluşturan amino asitler (glisin, prolin ve hidroksiprolin) bulunmaktadır. En yaygın balık, kümes hayvanları, et, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bu gruba dahil edilir. Kabuklu deniz hayvanlarında, baklagillerde, etlerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve tam tahıllarda bulunan çinko gibi besin maddeleri de kolajen üretiminde görev alır. Narenciyeler, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, biber ve domateslerden aldığımız C vitamini de kolajen üretimini destekler. Kolajen diyet listesi için bu besinlerin alımı da ideal olmalıdır.
Kolajen Üretimine Yardımcı Olabilecek Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra, vücudumuzun doğal kolajenini korumaya yardımcı olabilecek bazı alışkanlıklar kazanabiliriz. Bu alışkanlıklar ile cildin kolajen üretimi desteklenebilir ve kolajen yıkımı daha az olabilir. İşte kolajeni destekleyecek öneriler:
- Güneş kremi sürün veya doğrudan güneş ışığında geçirdiğiniz süreyi sınırlayın. Aşırı güneşlenmek kolajenin azalmasına sebep olabilir.
- Yeterli uyku uyuyun. Ortalama bir insan için sağlıklı uyku gecede 7-9 saat demektir. Vücutta protein üretiminin sağlıklı olması için uyku ve dinlenme önemlidir.
- Sigara içmek kolajen üretimini azaltabilir. Buna ek olarak pasif içicilik de aynı etkiyi yapabilir.
- Stresi kontrol edin. Kronik olarak sürekli stresli olmak kortizon seviyelerinin yüksek olması anlamına gelir. Yüksek kortizon seviyeleri kolajen üretimini azaltabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz ve cilt kalitesi arasındaki bağlantı net değildir. Ancak bazı çalışmalara göre egzersiz cilt yaşlanmasıyla ilgili hücre aktivitesini yavaşlatabilir.
Sonuç olarak;
Takviye kolajen desteği almak için yapılan bilimsel çalışmalar yeterli olmamakla birlikte hekim önerisiyle kullanım önerilebilir. Örneğin Romatoid artrit gibi eklem rahatsızlıklarında tavsiye edilebilir. Kolajen diyeti olarak kesin bir diyet olmasa da sağlıklı beslenme ile kolajen alımı sağlanabilir. Doğal kolajen üretimi için, yeterli proteinli gıdalar, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yiyerek ve yaşam tarzı risk faktörlerini azaltarak dengeli bir diyetle destekleyebilirsiniz. Sürekli olmamakla birlikte çorbalara kemik suyu ilavesiyle de kolajen desteği alabilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : 3 Günlük Ödem Atma Diyeti
İlginizi çekebilecek konular
